Osteoporoza – ciche zagrożenie

Osteoporoza jest chorobą cichą i bezobjawową, w trakcie której dochodzi do systematycznego zaniku masy kostnej. O jej przebiegu często nie wiemy przez wiele lat, a pierwszym objawem są dopiero złamania osteoporotyczne, najczęściej nadgarstka, kręgosłupa i bliższego odcinak kości udowej. Objawy te na ogół pojawiają się w późniejszym wieku i dotyczą kobiet w okresie pomenopauzalnym, jednak czasami pierwsze symptomy można zauważyć wcześniej, najczęściej jako wynik przebiegu określonych schorzeń – zaburzeń endokrynologicznych i genetycznych , a także przyjmowanych  leków (np. glikokortykosteroidów).

Zmniejszenie masy kostnej przebiega długimi latami i niezauważalnie. Utrata gęstości mineralnej kości u osób ( zwłaszcza u kobiet) po 30 roku życia wynosi ok. 1%, a po menopauzie znacząco się zwiększa. Mówi się, że osteoporoza starcza jest chorobą pediatryczną, ponieważ już sposób odżywiania się we wczesnym dzieciństwie wpływa na na stan naszych kości w wieku dojrzałym.

Długotrwałe nieodpowiednie żywienie prowadzi zawsze do określonych zaburzeń zdrowotnych. Zarówno niedobór jak i nadmiar określonych składników w diecie wywołuje podobne konsekwencje zdrowotne, prowadzące do wystąpienia zaburzeń i wielu chorób cywilizacyjnych.

W prewencji osteoporozy najistotniejsze znaczenie ma odpowiednio zbilansowana dieta, która jest bogata w Ca, P, ( i ich odpowiednie wzajemny stosunek) Mg, witaminę D3, K, C, izoflawony roślinne, inne antyoksydanty, laktozę, aminokwasy (odpowiednia ilość białka), kwasy omega 3, probiotyki, a także aktywność fizyczna, która u dzieci wpływa pozytywnie na wzrastanie kości zapobiegając lub korygując wady postawy, a u starszych poprawia strukturę i ruchomość kości.

Korzystając z dostępnego w internecie kalkulatora FRAX można ocenić przybliżone ryzyko złamania osteoporotycznego w przeciągu 10 lat.

Osteoporoza a wapń – podstawowy budulec kości

Wapń gromadzi się w kościach i zębach. Jest podstawowym budulcem kości, nadaje im twardość i wytrzymałość, dzięki czemu są odporne na złamania.

Do produktów bogatych w wapń należą:  mleko i jego przetwory, sery żółte, jogurty, kefiry. Dodatkowo biodostępność wapnia jest większa w obecności witaminy D, laktozy, lizyny, argininy, inuliny i prebiotyków.

Witamina D warunkuje prawidłową mineralizację tkanki kostnej. Aktywna jej forma zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz wpływa na odkładanie go w tkance kostnej a także reguluje równowagę pomiędzy fosforem i wapniem. Niestety niedobór witaminy D, który jest powszechny zwłaszcza u osób w podeszłym wieku i u innych populacji w okresach jesienno-zimowych, prowadzi do zaburzeń mineralizacji kości, zwiększając ryzyko złamań.  Nie każdy wie, że zapotrzebowanie na witaminę D u osób otyłych jest wyższe niż z prawidłową masą ciała.

Spośród produktów pochodzenia roślinnego najwięcej wapnia zawierają: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, orzechy. Należy pamiętać, że  wapń zawarty w produktach pochodzenia roślinnego ma mniejszą biodostępność ( co oznacza, że w mniejszym stopniu jest przyswajany i  wykorzystywany przez organizm.)

Niekorzystny wpływ na przyswajalność wapnia ma obecność kwasu szczawiowego, występującego w  kakao, herbacie, szpinaku, szczawiu. Wchłanianie wapnia utrudniają również fityniany,  tłuszcze oraz zbyt duża ilość fosforu w diecie.

Zawartości wapnia w  wybranych produktach (100g): mleko 3,2 % – 118 mg, jogurt naturalny 2 % – 170 mg, ser twarogowy półtłusty – 94 mg, ser edamski tłusty – 867 mg, ser parmezan – 1380 mg, orzechy włoskie – 87 mg, migdały – 239 mg, pietruszka – 193 mg.

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory oraz konserwy rybne wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne pomimo tego, że zawierają duże ilości wapnia, nie są jego dobrym źródłem z uwagi na gorszą przyswajalność związaną z  obecnością kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) , fitynowego (otręby), czy błonnika.

Co obniża wchłanianie wapnia:

• nadmiar błonnika pokarmowego,
• kwas szczawiowy,
• fityniany,
• nadmiar kofeiny,
• alkohol,
• nikotyna,
• nadmiar białka ( 1g białka wpływa na wydalanie  1mg wapnia z moczem),
• nadmiar soli ( 1 g soli wpływa na wydalanie  26mg wapnia)
• duża ilość tłuszczu,
• nieodpowiedni stosunek wapnia do fosforu,
• niedobór laktozy (redukuje wykorzystanie Ca o 50%).

Osteoporoza a fosfor

(ważny jest odpowiedni stosunek wapnia do fosforu)

Fosfor wraz z magnezem jest ściśle związany z metabolizmem wapnia.  Wiele badań wskazuje, że zbyt duże spożycie fosforu w diecie( którego obecnie w żywności jest naprawdę sporo) może prowadzić do utraty masy kostnej hamując wchłanianie wapnia.

Osteoporoza a witaminy D3, K, C, A

Witamina D pełni bardzo ważną rolę w gospodarce wapniowo- fosforanowej wpływając na zwiększenie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Głównym jej źródłem w pożywieniu są: wątroba, żółtka, tłuste morskie ryby, tran, pełne mleko, śmietana, żółte sery.

Witamina K – oprócz wpływu na prawidłowe krzepnięcie krwi, wzmacnia kości hamując działanie osteoklastów ( komórek kościogubnych).

Witamina C zaliczana jest do witamin o znaczeniu antyoksydajnym, zwiększa odporność, przyspiesza gojenie ran, skraca czas infekcji, wpływa na syntezę kolagenu, a także pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Najbogatszym jej źródłem są: owoce dzikej róży, jagodowe, cytrusy, papryka, pietruszka, warzywa kapustne, itd.

Witamina A – oprócz pozytywnego działania na siatkówkę oka i stan błon śluzowych naszego organizmu znacząco wpływa na stan naszych kości. Jej źródła to: tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, żółtka jaj. Należy zaznaczyć, że zarówno niedobór jak i nadmiar witaminy A ma niekorzystny wpływ na mineralizację kości.

Produkty roślinne – izoflawony, polifenole, fitostrogeny i ich znaczenie w profilaktyce osteoporozy

Bioaktywne związki polifenolowe korzystnie wpływają na strukturę kości. Suszone śliwki, które są bogate w związki polifenolowe, a zwłaszcza kwas chlorogenowy i neochlorogenowy poprzez hamujący wpływ na stres antyoksydacyjny hamują proces resorpcji kości i stymulująco wpływają na ich odbudowę.  Ponadto śliwki są dobrym źródłem witaminy K,  potasu i innych składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na współtworzenie kośćca.

Znaczący wpływ w zapobieganiu osteoporozy mogą również mieć fitoestrogeny, których  źródłem jest soja, nasiona roślin strączkowych, nasiona lnu, granatu, korzeń żen- szenia, chmiel, czosnek.  Fitoestrogeny podobnie jak estrogen oddziałują na gospodarkę wapniową organizmu.

Sód

Nadmiar sodu w diecie wpływa na zwiększone wydalanie wapnia wraz z moczem ( 1g spożytego sodu może powodować ubytek 26mg Ca wraz z moczem).  Z uwagi na wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych spowodowanych nadmiarem spożywanej soli, nie tylko związanych z utratą wapnia należy ograniczyć spożycie soli oraz produktów, które zawierają spore jej ilości: konserwy, produkty wysoko przetworzone, kiszonki, fast foody itd.

Białko pożywienia

Pokrycie zapotrzebowania na białko jest bardzo istotne w zachowaniu właściwego stanu naszych kości. Białko bierze udział w syntezie kolagenu. Ilość spożywanego białka powinna być zgodna z normami i nie powinna być ani zbyt niska ani zbyt wysoka. Duża ilość białka w diecie ( zwłaszcza w formie mięsnej) wpływa na pogorszenie wchłaniania wapnia i  przyczynia się do  jego utraty wraz z moczem.

Alkohol, nikotyna, kofeina

Wszystkie powyższe czynniki niekorzystnie wpływają na prawidłowy rozwój naszego kośćca.

Aktywność fizyczna a osteoporoza

Odpowiedni styl życia, aktywność fizyczna i dieta skomponowana przez dietetyka lub siebie samego zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia jest najważniejszym czynnikiem w prewencji osteoporozy.

Zapraszam do przeczytania kilku słów na temat znaczenia aktywności fizycznej

Dieta on-line

Kontakt

• Źródła: Podstawy żywienia człowieka – D. Czerwińska, E. Gulińska; Wartość odżywcza wybranych prod. spożywczych – Kunachowicz, Nadolna, Iwanow, Przygoda
• Dieta w profilaktyce osteoporozy – I. Białokoz, J. Konstatynowicz, P. Anramowicz

Tekst ma charakter informacyjny, a po właściwą poradę należy się udać się osobiście do specjalisty.