Osteoporoza – ciche zagrożenie
Osteoporoza jest chorobą cichą i bezobjawową, w trakcie której dochodzi do systematycznego zaniku masy kostnej. O jej przebiegu często nie wiemy przez wiele lat, a pierwszym objawem są dopiero złamania osteoporotyczne, najczęściej nadgarstka, kręgosłupa i bliższego odcinak kości udowej. Objawy te na ogół pojawiają się w późniejszym wieku i dotyczą kobiet w okresie pomenopauzalnym, jednak czasami pierwsze symptomy można zauważyć wcześniej, najczęściej jako wynik przebiegu określonych schorzeń – zaburzeń endokrynologicznych i genetycznych , a także przyjmowanych leków (np. glikokortykosteroidów).
Zmniejszenie masy kostnej przebiega długimi latami i niezauważalnie. Utrata gęstości mineralnej kości u osób ( zwłaszcza u kobiet) po 30 roku życia wynosi ok. 1%, a po menopauzie znacząco się zwiększa. Mówi się, że osteoporoza starcza jest chorobą pediatryczną, ponieważ już sposób odżywiania się we wczesnym dzieciństwie wpływa na na stan naszych kości w wieku dojrzałym.
Długotrwałe nieodpowiednie żywienie prowadzi zawsze do określonych zaburzeń zdrowotnych. Zarówno niedobór jak i nadmiar określonych składników w diecie wywołuje podobne konsekwencje zdrowotne, prowadzące do wystąpienia zaburzeń i wielu chorób cywilizacyjnych.
W prewencji osteoporozy najistotniejsze znaczenie ma odpowiednio zbilansowana dieta, która jest bogata w Ca, P, ( i ich odpowiednie wzajemny stosunek) Mg, witaminę D3, K, C, izoflawony roślinne, inne antyoksydanty, laktozę, aminokwasy (odpowiednia ilość białka), kwasy omega 3, probiotyki, a także aktywność fizyczna, która u dzieci wpływa pozytywnie na wzrastanie kości zapobiegając lub korygując wady postawy, a u starszych poprawia strukturę i ruchomość kości.
Korzystając z dostępnego w internecie kalkulatora FRAX można ocenić przybliżone ryzyko złamania osteoporotycznego w przeciągu 10 lat.
Osteoporoza a wapń – podstawowy budulec kości
Wapń gromadzi się w kościach i zębach. Jest podstawowym budulcem kości, nadaje im twardość i wytrzymałość, dzięki czemu są odporne na złamania.
Do produktów bogatych w wapń należą: mleko i jego przetwory, sery żółte, jogurty, kefiry. Dodatkowo biodostępność wapnia jest większa w obecności witaminy D, laktozy, lizyny, argininy, inuliny i prebiotyków.
Witamina D warunkuje prawidłową mineralizację tkanki kostnej. Aktywna jej forma zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie cienkim oraz wpływa na odkładanie go w tkance kostnej a także reguluje równowagę pomiędzy fosforem i wapniem. Niestety niedobór witaminy D, który jest powszechny zwłaszcza u osób w podeszłym wieku i u innych populacji w okresach jesienno-zimowych, prowadzi do zaburzeń mineralizacji kości, zwiększając ryzyko złamań. Nie każdy wie, że zapotrzebowanie na witaminę D u osób otyłych jest wyższe niż z prawidłową masą ciała.
Spośród produktów pochodzenia roślinnego najwięcej wapnia zawierają: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, orzechy. Należy pamiętać, że wapń zawarty w produktach pochodzenia roślinnego ma mniejszą biodostępność ( co oznacza, że w mniejszym stopniu jest przyswajany i wykorzystywany przez organizm.)
Niekorzystny wpływ na przyswajalność wapnia ma obecność kwasu szczawiowego, występującego w kakao, herbacie, szpinaku, szczawiu. Wchłanianie wapnia utrudniają również fityniany, tłuszcze oraz zbyt duża ilość fosforu w diecie.
Zawartości wapnia w wybranych produktach (100g): mleko 3,2 % – 118 mg, jogurt naturalny 2 % – 170 mg, ser twarogowy półtłusty – 94 mg, ser edamski tłusty – 867 mg, ser parmezan – 1380 mg, orzechy włoskie – 87 mg, migdały – 239 mg, pietruszka – 193 mg.
Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory oraz konserwy rybne wraz z ośćmi. Niektóre produkty roślinne pomimo tego, że zawierają duże ilości wapnia, nie są jego dobrym źródłem z uwagi na gorszą przyswajalność związaną z obecnością kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) , fitynowego (otręby), czy błonnika.
Co obniża wchłanianie wapnia:
- nadmiar błonnika pokarmowego,
- kwas szczawiowy,
- fityniany,
- nadmiar kofeiny,
- alkohol,
- nikotyna,
- nadmiar białka ( 1g białka wpływa na wydalanie 1mg wapnia z moczem),
- nadmiar soli ( 1 g soli wpływa na wydalanie 26mg wapnia)
- duża ilość tłuszczu,
- nieodpowiedni stosunek wapnia do fosforu,
- niedobór laktozy (redukuje wykorzystanie Ca o 50%).
Osteoporoza a fosfor
(ważny jest odpowiedni stosunek wapnia do fosforu)
Fosfor wraz z magnezem jest ściśle związany z metabolizmem wapnia. Wiele badań wskazuje, że zbyt duże spożycie fosforu w diecie( którego obecnie w żywności jest naprawdę sporo) może prowadzić do utraty masy kostnej hamując wchłanianie wapnia.
Osteoporoza a witaminy D3, K, C, A
Witamina D pełni bardzo ważną rolę w gospodarce wapniowo- fosforanowej wpływając na zwiększenie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Głównym jej źródłem w pożywieniu są: wątroba, żółtka, tłuste morskie ryby, tran, pełne mleko, śmietana, żółte sery.
Witamina K – oprócz wpływu na prawidłowe krzepnięcie krwi, wzmacnia kości hamując działanie osteoklastów ( komórek kościogubnych).
Witamina C zaliczana jest do witamin o znaczeniu antyoksydajnym, zwiększa odporność, przyspiesza gojenie ran, skraca czas infekcji, wpływa na syntezę kolagenu, a także pozytywnie wpływa na gęstość mineralną kości. Najbogatszym jej źródłem są: owoce dzikej róży, jagodowe, cytrusy, papryka, pietruszka, warzywa kapustne, itd.
Witamina A – oprócz pozytywnego działania na siatkówkę oka i stan błon śluzowych naszego organizmu znacząco wpływa na stan naszych kości. Jej źródła to: tran, wątroba, pełnotłuste mleko, masło, śmietana, żółtka jaj. Należy zaznaczyć, że zarówno niedobór jak i nadmiar witaminy A ma niekorzystny wpływ na mineralizację kości.
Produkty roślinne – izoflawony, polifenole, fitostrogeny i ich znaczenie w profilaktyce osteoporozy
Bioaktywne związki polifenolowe korzystnie wpływają na strukturę kości. Suszone śliwki, które są bogate w związki polifenolowe, a zwłaszcza kwas chlorogenowy i neochlorogenowy poprzez hamujący wpływ na stres antyoksydacyjny hamują proces resorpcji kości i stymulująco wpływają na ich odbudowę. Ponadto śliwki są dobrym źródłem witaminy K, potasu i innych składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na współtworzenie kośćca.
Znaczący wpływ w zapobieganiu osteoporozy mogą również mieć fitoestrogeny, których źródłem jest soja, nasiona roślin strączkowych, nasiona lnu, granatu, korzeń żen- szenia, chmiel, czosnek. Fitoestrogeny podobnie jak estrogen oddziałują na gospodarkę wapniową organizmu.
Sód
Nadmiar sodu w diecie wpływa na zwiększone wydalanie wapnia wraz z moczem ( 1g spożytego sodu może powodować ubytek 26mg Ca wraz z moczem). Z uwagi na wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych spowodowanych nadmiarem spożywanej soli, nie tylko związanych z utratą wapnia należy ograniczyć spożycie soli oraz produktów, które zawierają spore jej ilości: konserwy, produkty wysoko przetworzone, kiszonki, fast foody itd.
Białko pożywienia
Pokrycie zapotrzebowania na białko jest bardzo istotne w zachowaniu właściwego stanu naszych kości. Białko bierze udział w syntezie kolagenu. Ilość spożywanego białka powinna być zgodna z normami i nie powinna być ani zbyt niska ani zbyt wysoka. Duża ilość białka w diecie ( zwłaszcza w formie mięsnej) wpływa na pogorszenie wchłaniania wapnia i przyczynia się do jego utraty wraz z moczem.
Alkohol, nikotyna, kofeina
Wszystkie powyższe czynniki niekorzystnie wpływają na prawidłowy rozwój naszego kośćca.
Aktywność fizyczna a osteoporoza
Odpowiedni styl życia, aktywność fizyczna i dieta skomponowana przez dietetyka lub siebie samego zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia jest najważniejszym czynnikiem w prewencji osteoporozy.
Zapraszam do przeczytania kilku słów na temat znaczenia aktywności fizycznej
Dieta on-line
Kontakt
- Źródła: Podstawy żywienia człowieka – D. Czerwińska, E. Gulińska; Wartość odżywcza wybranych prod. spożywczych – Kunachowicz, Nadolna, Iwanow, Przygoda
- Dieta w profilaktyce osteoporozy – I. Białokoz, J. Konstatynowicz, P. Anramowicz
Tekst ma charakter informacyjny, a po właściwą poradę należy się udać się osobiście do specjalisty.
Napisz lub odpowiedz: