Ryby – źródło omega 3, witaminy D

Posted In: Porady

Tagi: ,

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 nie są syntezowane przez organizm ludzki, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Podstawowe kwasy z rodziny omega- 3 to:  alfa- linolenowy (ALA)  będący prekursorem kwasów dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA).

 

Ryby – najlepsze źródło omega-3

 

Najodpowiedniejszymi źródłami tych kwasów są tłuste ryby morskie, jednak z uwagi na liczne zanieczyszczenia metalami ciężkimi i innymi związkami powinny to być ryby niedużych rozmiarów,  z dużych akwenów wodnych. Najbardziej wskazane są: łosoś dziki, makrela, sardynka, śledź atlantycki i mintaj. Źródeł kwasów omega-3 należy szukać w naturalnym pożywieniu, nie w sztucznych suplementach. Aby uzupełnić dietę w kwasy omega-3 powinno się spożywać przynajmniej raz w tygodniu porcję ryb ( około 200g) lub 2 x w tygodniu ( po 140g).

 

Ryby – źródło witaminy D

Żyjemy w strefie klimatycznej, w której większość z nas cierpi na niedobór witaminy D.  Około 80% witaminy D jest wynikiem toku przemian zachodzących w skórze pod wpływem promieni słonecznych,  w około 20% witamina D dostarczana jest wraz z pożywieniem. Ryby morskie i oleje z nich pochodzące są produktami zawierającymi największe jej ilości. Do takich ryb należą: makrela, łosoś, śledź.

 

Ryby a zdrowie człowieka

 

Wiele badań wskazuje, że w społecznościach, w których spożycie produktów bogatych w kwasy omega-3 jest odpowiednie występuje mniejsza częstotliwość zachorowań na choroby układu sercowo- naczyniowego, z uwagi na ich działanie hipolipemiczne.

Niedobór, zwłaszcza kwasu DHA może mieć bardzo negatywny wpływ na budowę błon komórkowych OUN oraz siatkówki oka. Kwasy omega-3 ( DHA i EPA) zmniejszają produkcję prozapalnych cytokin z kwasu arachidonowego. Istnieje również coraz więcej doniesień o zależności związanej z niedoborem kwasów omega-3 a pojawieniem się objawów depresji.

 

Ryby w ciąży

 

Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży z uwagi na ich bardzo korzystny wpływ na rozwój układu nerwowego dziecka – zapewniając prawidłowy rozwój poznawczy oraz rozwój siatkówki oka, a także zmniejszając ryzyko przedwczesnego porodu. Jednak,  z uwagi na zanieczyszczenia metalami ciężkimi ( zwłaszcza metylortęcią), dioksynami i polichlorowanymi bifenylami (PCB) ryby powinny być wybierane ze szczególną ostrożnością. Niektóre badanie wskazują również na zmniejszenie ryzyka pojawienia się poporodowej depresji.

 

Ryby a zagrożenia

 

Z uwagi na wypisane powyżej zagrożenia płynące ze spożywanie ryb pochodzących z niewiadomych lub bardzo zanieczyszczonych akwenów, należy dokonywać świadomego wyboru ryb, a wszelkie ryby ( mrożone, świeże, wędzone) powinny być opisane dokładnym miejscem ich połowu.

Do gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią należą:

  • miecznik,
  • rekin,
  • tuńczyk,
  • marlin.

Do ryb spożywanych w Polsce o dużej zawartości rtęci zaliczamy:

  • rybę maślaną,
  • okonia,
  • węgorza,
  • i często dorsza.

 

Ryby w Polsce

 

Spożycie ryb w Polsce jest stosunkowo niewielkie. Na ogół nie  wynika ono  z preferencji smakowych Polaków, a z wysokiej ceny ryb i ich przetworów. Do najczęściej kupowanych gatunków ryb należą śledź i mintaj. Jeśli chodzi o ryby z Bałtyku nie są one wskazane do systematycznego spożycia, z uwagi na spore zanieczyszczenia. Kobiety w ciąży w ogóle powinny wykluczyć je z jadłospisu.

 

W celu optymalnego przyswojenia kwasów omega-3 niezbędne jest towarzystwo witaminy E.

Jeśli podobał Ci się nasz tekst, zmotywuj nas do działania i polub nas 🙂

 

 


Tekst ma charakter informacyjny, a po wszelką poradę należy zawsze udać się osobiście do specjalisty.

 

 

 

Łosoś - jeść czy nie...

 

 

 

Kontakt
Zapraszam do skorzystania z usługi on-line.

Napisz lub odpowiedz: