Problemy dzisiejszych dni są wielopłaszczyznowe,  stąd można je rozpatrywać w wielu aspektach. Jako dietetyka,  interesuje mnie aspekt dietetyczny zarówno pod kątem wzmocnienia organizmu jak również  pod kątem powiązań emocji z jedzeniem ( wielu z nas jedzeniem rozładowuje napięcie związane z lękiem, stresem czy nudą).

 

Dziś zajmę się odpornością ….

 

 

————————————————————————————————————————————-

WARTO TO POWTARZAĆ – PRAWIDŁOWA DIETA WZMACNIA ORGANIZM

 

 

Nie istnieje żadna dieta, która może uchronić nas przed zakażeniem wirusami. Nie istnieje też żaden cudowny „ specyfik” –  suplement, zioło, witamina o takim  działaniu. Nie oznacza to,  że nasza dieta  nie ma dziś znaczenia w kontekście naszego zdrowia. Ma,  i to ogromne!

 

Na początku napiszę, że nie ma  jednego składnika żywności lepszego od drugiego. Każdy jest nam potrzebny. Zarówno makroskładniki ( białko, tłuszcze, węglowodany) jak i mikroskładniki ( witaminy, minerały).  Niedobór jednego składnika  wywoła reakcję łańcuchową, która rozreguluje nasz organizm i w konsekwencji obniży znacząco odporność.

 

Spośród składników diety o znaczeniu immunologicznym na szczególną uwagę zasługują:

 

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ( omega-3),
• Witaminy, zwłaszcza witaminy antyoksydacyjne,
• Składniki mineralne,
• Substancje bioaktywne w surowcach pochodzenia roślinnego i roślinach zielarskich.

 

Woda – źródło życia i zdrowia

 

Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie! Woda to główny składnik naszego organizmu! Niestety o tym zapominają zwłaszcza starsze osoby, które najbardziej narażone są na skutki zakażenia. Pijmy wielokrotnie w ciągu dnia, nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie. Woda jest środowiskiem dla wszystkich naszych procesów życiowych. Bez niej nie możemy żyć, a gdy dostarczamy jej za mało, po prostu osłabiamy nasz organizm i  naszą odporność. Odwodnienie nawet w granicach 2-3 % masy ciała obniża wydolność fizyczną organizmu, a niedobór 20 % może prowadzić do śmierci.

 

Najlepsza do picia jest woda. Zachęcam również do herbatek –  do herbaty zielonej, herbaty z dzikiej róży, z hibiskusa, z czarnego bzu i lipy(  o ile nie ma przeciwwskazań z uwagi na interakcje z przyjmowanymi lekami).   Nie pij płynów bardzo gorących ani bardzo zimnych. Zrezygnuj z alkoholu, ograniczyć napoje zawierające kofeinę i teinę.

 

Racjonalna dieta

 

Zachowaj zasady prawidłowego żywienia. Brzmi prozaicznie, ale tak po prostu jest. Szukanie cudownych diet opierających się dla przykładu wyłącznie na warzywach i owocach niezmiernie osłabi nasz organizm, który potrzebuje wszystkich, podkreślam wszystkich składników odżywczych we właściwych proporcjach.  Kontynuując temat diety warzywno-owocowej należy wskazać na wiele niedoborów, na które narażamy się przy jej stosowaniu – przede wszystkim są to niedobory białka, ale też tłuszczów i węglowodanów pochodzących z produktów zbożowych. A przecież białko to główny budulec naszego organizmu, niedobór białka to niższa odporność. Zdrowe tłuszcze mają wartość przeciwzapalną, są nośnikiem smaku, ale też czynnikiem wpływającym na przyswajalność witamin w nim rozpuszczalnych –  A, D, E i K. Witamin, które  również biorą udział w procesach wspomagających odporność organizmu.

 

Warto przypomnieć sobie Piramidę Zdrowego Żywienia IŻŻ. To ona zawiera większość wskazówek w zakresie tego,  co jeść, a ponadto  obrazuje w jakich ilościach. U podstawy piramidy są produkty, których w naszym codziennym menu powinno być najwięcej – są to warzywa i owoce.

 

 

 

Warzywa i owoce

 

Ilości warzyw w diecie właściwie nie musimy kontrolować.  Jedzmy ich po prostu dużo. To właśnie warzywa powinny być głównym źródłem witamin, również antyoksydacyjnych.  Uważajmy tylko na warzywa wysokoskrobiowe i awokado – dużo kalorii. Warzywa powinny być różnokolorowe,  spożywane najlepiej w postaci  surowej. Jeśli chodzi o owoce, tutaj już są ograniczenia, zwłaszcza dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Owoce warto łączyć z jogurtem naturalnym lub przed ich spożyciem zjeść 2-3 orzechy.  Warzywa i owoce powinny być bardzo dokładnie umyte lub nawet sparzone.

 

Wiele składników żywności posiada właściwości immunostymulujące. Długo by o tym pisać, ale na pewno warto poszukać w sieci informacji o skali/ liście  ORAC.   Przez ponad dwie dekady była ona opracowywana przez naukowców pracujących w National Institutes of  Health (NIH) i USDA. Produkty z opisanej listy  zapobiegają szeregowi chorób spowodowanych przez utlenianie cząsteczek

 

 

 

Wybrane witaminy i składniki mineralne:

 

 

• Witamina D – Jeśli masz niedobory witaminy D konieczne jest dodatkowe jej uzupełnienie  w formie    Musisz wiedzieć, że ze źródeł pożywienia nie uzupełnisz jej niedoborów. Witamina D w 80 % syntezuje się poprzez naszą skórę. Jeśli dysponujesz tarasem, balkonem wykorzystaj promienie słoneczne i  przynajmniej kilkanaście minut dziennie uśmiechnij się do słońca.
• Witamina A – jej niedobór powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Źródłami witaminy A powinna być żywność, ponieważ wówczas nie narażamy się na jej przedawkowanie, które jest szczególnie niebezpieczne u kobiet w ciąży ( masło, sery, tłuste mleko, oleje rybne, podroby)
• Witamina E – silny antyutleniacz ( oleje roślinne, orzechy nasionka pesteczki)
• Witamina C – działa silnie immunostymulująco ( warzywa, owoce)
• Selen – ważny składnik, około 20 enzymów, jego niedobór powoduje osłabienie odpowiedzi immunologicznej na infekcję bakteryjną i wirusową. Uwaga – nadmiar selenu tłumi odpowiedź immunologiczną organizmu. ( orzechy brazylijskie).
• Cynk – kofaktor ponad 300 enzymów, znacząco wpływa na układ immunologiczny ( pestki dyni, zarodki pszenne, sezam, pestki dyni)
• Żelazo – niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji ( mięso a zwłaszcza podroby; warzywa, jednak żelazo w nich zawarte ma niższą biodostępność)

 

Źródłem witamin i składników mineralnych powinna być żywność. Tylko w sytuacji niedoborów można sięgnąć po suplementy, ale tutaj niech decyduje lekarz.

 

 

Sfermentowane produkty mleczne i kiszonki to bardzo zalecane i dostępne źródło bakterii kwasu mlekowego, wzmacniają  prawidłową  mikroflorę jelitową, która aż w 70-80% ( zależnie od źródeł) odpowiada za naszą odporność.

 

Drogo nie znaczy zdrowo

 

Jedz tanio . Co to znaczy?

Produkty nieprzetworzone są na ogół tańsze niż wysokoprzetworzone. Produkty wysokoprzetworzone zawierają wiele dodatków, które obciążają nasz system immunologiczny. Są to: sztuczne barwniki, konserwanty, dodatki smakowe, zagęszczacze itp.

Produkty „ tanie ” zawierają ich zdecydowanie mniej. Mam na myśli świeże warzywa, kasze, ryż,  mięso i ryby w czystej postaci, jogurty naturalne, twaróg ….

 

 

 

 

Dbajmy o siebie i o bliskich. Dużo zdrowia!

Zapraszam do skorzystania z diety online - kliknij 

 

Jeśli chcesz więcej w temacie odporności:

 

• Czarny bez – niezwykłe właściwości
• KURKUMA MA MOC
• Jagody nasz skarb. Bogactwo antyoksydantów.
• Bomba witamin.

 

———————————————————————————————————————————-

• tekst ma charakter wyłącznie informacyjny i nie może być traktowany jako wytyczne do ewentualnego leczenia