Kilka słów w temacie głodu
Głód ma pozytywne znaczenie dla naszego organizmu, jednak gdy przeradza się w nadmierny apetyt, jego skutki mogą mieć negatywny wpływ dla naszego zdrowia.
Głód fizjologiczny
Kiedy występuje ?
- Odczuwamy ssanie w żołądku
- burczenie w żołądku
Jak nie doprowadzić do pojawienia się głodu fizlologicznego?
- Posiłki należy jeść regularnie co 3-4 h
- Dzień rozpocząć od śniadania
- Posiłki powinny być sycące, ale niekoniecznie duże ( np. owoc nie jest pełnowartościowym posiłkiem, który da nam uczucie sytości)
Głód emocjonalny
Kiedy występuje ?
- Może występować nawykowo, z automatu sięgamy po jedzenie, bezmyślnie, z przyzwyczajenia,
- Sięgamy po jedzenie pod wpływem emocji: smutku, przygnębienia, znużenia, ale też radości
Więcej można przeczytać : https://www.dieta-4u.pl/jedzenie-pod-wplywem-emocji/
- Jak odróżnić głód emocjonalny od głodu fizlologicznego ?
- jeśli po ostatnim posiłku nie upłynęło więcej niż około 3h to można przyjąć, że jest to głód emocjonalny
- Jak sobie poradzić z głodem emocjonalnym ?
- spróbować odwrócić uwagę od jedzenia, zająć się czymś co sprawi nam przyjemność ( telefon do bliskiej osoby, kąpiel, spacer, książka)
- nauczyć się techniki uważności w trakcie spożywania posiłków, nie jeść bezmyślnie, cieszyć się jedzeniem. Jeśli skupiamy uwagę na serialu i jednocześnie coś jemy, to nasz mózg tego nie zapamiętuje – to tak jakbyśmy wyłączali żelazko, a myśli mieli zaprzątnięte czymś innym – nie pamiętamy czy ostatecznie żelazko wyłączyliśmy, czy nie.
Gdy czujesz się głodny…praktycznie
- unikaj miejsc pachnących jedzeniem – piekarni, ciastkarni, kawiarni,
- zakupy rób tylko wówczas, gdy jesteś po posiłku. Pewne jest, że gdy będziesz robił zakupy z pustym żołądkiem, nie będziesz kierował się rozumem, tylko impulsem i do koszyka powędrują produkty szybkie do przygotowania, wysokokaloryczne, ładne i zachęcające,
- nie oglądaj programów kulinarnych, które z pewnością wywołają apetyt na przygotowywane w nich potrawy lub przynajmniej na coś zastępczego,
- nie przechowuj w domu ( w samochodzie, w pracy) przekąsek – łatwo po nie sięgnąć w chwili słabości.
- Zastanów się czy na pewno jesteś głody, czy też nie kierujesz się emocjami ( pragniesz pocieszenia, przyjemności….)
Jeśli głód nie chce cię „opuścić” wtedy spróbuj go trochę „oszukać”
Wypełnij żołądek wodą lub warzywami – sygnały motoryczne na chwilę zadziałają.
Nie dopuszczaj do spadku ( zwłaszcza gwałtownego) stężenia cukru we krwi – dlatego jedz posiłki regularnie w odstępach 3-4 godzinnych. Wybieraj cukry złożone, a nie proste, które szybko podnoszą cukier we krwi i szybko wpływają na jego spadek.
Podwzgórze – centrum dowodzenia głodem i sytością
Regulacja łaknienia to złożony i niezwykle skomplikowany proces, na który wpływ ma wiele czynników. Kluczowe znaczenie w regulacji łaknienia, czyli odczuwania głodu lub sytości, odgrywa podwzgórze i znajdujące się w nim dwa ośrodki: głodu i sytości. To podwzgórze reguluje częstotliwość i wielkość spożywanych porcji posiłków. Uszkodzenie części podwzgórza, w której znajduje się ośrodek głodu powoduje afagię, czyli zahamowanie łaknienia, a uszkodzenie części z ośrodkiem sytości powoduje hiperfagię, czyli nadmierny apetyt.
Jak to działa…
Na odczuwanie głodu wpływają czynniki zewnętrzne takie jak: temperatura otoczenia, wilgotność, wygląd jedzenia, zapach, smak i wewnętrzne.
Ale nie tylko – zaburzenia hormonalne ( wysoki poziom prolaktyny, insuliny), przyjmowane leki np. antydepresyjne lub hormonalne.
Informacje o stanie organizmu przekazywane są do ośrodków głodu i sytości za pomocą 4 sygnałów:
Sygnały termiczne – każdy posiłek wywołuje wzrost ciepła w organizmie ( termogenezę poposiłkową), dlatego, gdy jesteśmy głodni odczucie zimna staje się bardziej dotkliwe, a zjedzenie posiłku powoduje, że robi nam się cieplej. Gdy czujemy zimno rośnie nasz apetyt na posiłki wysokoenergetyczne. W upale lub w chorobach przebiegających z gorączką, nasz apetyt spada, nie mamy tak dużej ochoty na jedzenie, a wybierane przez nas posiłki są zazwyczaj lekkie.
Sygnały motoryczne – spożyty pokarm wypełnia żołądek rozciągając jego ściany, a mechanoreceptory, które znajdują się w jego ścianach przekazują sygnały do podwzgórza o jego wypełnieniu – sytości. I przeciwnie, pusty żołądek kurczy się( czasami sygnalizując ten stan tzw. burczeniem) a nasze łaknienie rośnie.
Sygnały metaboliczne– wiążą się przede wszystkim ze stężeniem glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, aminokwasów. Informacje o tym, na drodze nerwowej przekazywane są do podwzgórza. Spożycie pokarmu powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, co wywołuje uczucie sytości, natomiast spadek glukozy wpływa na odczuwanie głodu.
Sygnały hormonalne – sygnały o naszym odżywieniu dostarczane są do podwzgórza przez hormony. Sygnały krótkotrwałe to te, które pochodzą z przewodu pokarmowego. W trakcie posiłku uaktywniają się i informują o najedzeniu. Sygnały długotrwałe informują o stanie tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj:
- Nie pocieszaj się jedzeniem ( słodyczami) i nie rób tego w stosunku do swoich bliskich np. dzieci. W ten sposób utrwalisz złe nawyki na bardzo długo.
- Nie jedz bezmyślnie – przed telewizorem, w kinie, przed monitorem komputera – co prawda wypełnisz żołądek, ale utracisz kontrolę na ilością spożytych porcji.
- Pamiętaj, że sięgając po przekąski nie kierujesz się głodem, tylko emocjami.
„Najpierw tworzymy sami własne nawyki, potem nawyki tworzą nas.” / John Dryden
Bożena Czabaj Brauntsch – ZnanyLekarz.pl
Napisz lub odpowiedz: