Indeks glikemiczny- ważny nie tylko dla osób z problemami cukrzycowymi.
Indeks glikemiczny powinien być brany pod uwagę w doborze produktów przez każdego, nie tylko przez osoby, u których istnieje problem z utrzymaniem prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Im wyższa wartość Indeksu Glikemicznego (IG) danego produktu, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.
Podwyższony poziom cukru we krwi może świadczyć o zaburzeniach związanych z gospodarką węglowodanową, a jego znacznie podwyższenie (hiperglikemia) może skutkować uszkodzeniem komórek układu nerwowego i naczyń krwionośnych prowadząc do uszkodzenia wzroku, nerek i zaburzeń pracy serca.
Odpowiedni styl życia, na który składa się aktywność fizyczna i prawidłowa dieta ma ogromne znaczenie dla utrzymania lub przywrócenia prawidłowego stężenia glukozy we krwi. W codziennej diecie niezwykle ważny jest dobór odpowiednich produktów o niskim indeksie glikemicznym.
| PRODUKTY O WYSOKIM IG | PRODUKTY O NISKIM IG |
| Są szybko trawione i wchłaniane. | Wolniej trawione, działają powoli i przez dłuższy czas. |
| Po ich spożyciu następuje gwałtowne zwiększenie glikemii poposiłkowej, a następnie szybkie zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. | Powodują łagodne zwiększenie glikemii i insulinemii poposiłkowej. |
Co wpływa na Indeks Glikemiczny (IG) posiłków?
- Wielkość porcji posiłków, ich konsystencja ( stopień rozdrobnienia), który wiąże się z czasem spożywania posiłku.
- Dojrzałość i przechowywanie owoców. Im owoce dojrzalsze, tym wyższe IG.
- Obecność błonnika pokarmowego, a zwłaszcza frakcji rozpuszczalnej w wodzie, która zmniejsza poposiłkową glikemię.
- Substancje antyodżywcze: fityniany, taniny, które utrudniają trawienie zmniejszając IG tych produktów.
- Kwasy organiczne: kwas octowy, mlekowy np. fermentowane produkty mleczne obniżają IG,
- Aktywność fizyczna, stres, nikotyna również mają wpływ na IG.
- Sposób przygotowania posiłku.
- Im produkty są bardziej rozgotowane, rozdrobnione tym wyższy jest ich IG,
- Obecność w posiłku tłuszczy, które wpływają na opóźnienie opróżniania żołądka, a tym samym na efektywność wchłaniania i trawienia węglowodanów ( co obniża IG)
- Obecność w posiłku białek, które wpływają na wydzielanie hormonów jelitowych (co obniża IG).
Przykłady produktów o niskim i wysokim Indeksie Glikemicznym.
- Produkty o niskim IG – poniżej 55%
- Produkty o średnim IG – 56-69%
- Produkty o wysokim IG – powyżej 70%
Produkty o wysokim IG.
białe pieczywo, bagietka, kajzerka, bułeczki drożdżowe, pieczywo tostowe, chleb ryżowy, słodzone płatki śniadaniowe, paluszki, ciasteczka, pieczywo cukiernicze, ryż biały rozgotowany, ziemniaki pieczone, frytki, napoje słodzone, cukierki, miód, arbuz, bób, daktyle…
Produkty o umiarkowanym IG.
banan, buraki, kukurydza, mango, melon, rodzynki, figi, chleb graham, kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane,…
Produkty o niskim IG.
pieczywo żytnie na zakwasie, pumpernikiel, pieczywo owsiane, kasza jęczmienna, makaron al dente, otręby pszenne i owsiane, ryż dziki, soczewica, soja, ciecierzyca, jogurt naturalny, …
Indeks glikemiczny a sport.
Produkty spożywcze węglowodanowe o wysokim i umiarkowanym indeksie glikemicznym stanowią łatwo dostępne źródło węglowodanów wykorzystywanych do syntezy glikogenu i dlatego powinny być preferowane w posiłkach regeneracyjnych.
Jeśli podobał Ci się nasz tekst, zmotywuj nas do działania i polub nas 🙂
Przeczytaj również Grahamka czy kajzerka. 
Napisz lub odpowiedz: