SAMOPOCZUCIE A DIETA

Przyczyn obniżonego nastroju, również stanów depresyjnych jest wiele. Dlatego, by je znaleźć i  skutecznie sobie pomóc  należy zwrócić się do  wykwalifikowanych specjalistów z dziedziny psychologii. Podkreślam ważność tych słów, ponieważ samą dietą nie można sobie w tym zakresie pomóc.

Warto jednak nadmienić, że współczesne doniesienia naukowe coraz częściej doszukują się powiązań pomiędzy dietą, stanem mikroflory jelit a zaburzeniami nastroju, stanami lękowymi i stanami przygnębienia.

Jak sobie pomóc w zakresie dietetycznym…

Podstawowa  zasada –  Dieta jest tym zdrowsza im bardziej urozmaicona.

Nie można założyć, że kilka, nawet tych najzdrowszych składników żywności, będzie wystarczająca dla utrzymania zdrowia. Jeżeli będziemy jeść tylko jarmuż, brokuły, pomidory, a od innych warzyw będziemy stronić, to z pewnością nie będzie to służyło naszemu zdrowiu.  Monotonia żywieniowa  oparta nawet na najzdrowszym produkcie będzie prowadziła do znaczącego zubożenia naszej diety. Nasz organizm potrzebuje różnych składników, a im jest ich więcej, im są bardziej różnorodne, a wręcz kolorowe – tym lepiej,  ponieważ tym mniejsze ryzyko niedoborów żywieniowych.

Urozmaicać, ale z rozsądkiem, bo  …

Z diety należy wykluczyć wyroby i pieczywo cukiernicze, cukierki i produkty wysoko przetworzone.

Wymienione wyżej produkty zaburzają gospodarkę węglowodanową poprzez powodowanie dużych zmian stężenia glukozy i insuliny we krwi już w kilka minut po spożyciu, natomiast poprzez wpływ na wydzielanie prozapalnych cytokin mogą prowadzić do chronicznych stanów zapalnych, a także  zaburzyć  florę bakteryjną jelit, która w świetle obecnych badań naukowych ma zasadnicze znaczenie dla naszego pełnego zdrowia.

1. Cytokiny zaburzają ciągłość bariery jelitowej, powodują obniżenie dostępności serotoniny ze zwiększeniem stężenia neurotoksycznych metabolitów tryptofanu. Cytokiny mogą wywierać wpływ na ośrodkowy układ nerwowy kilkoma drogami, przykładowo przechodząc przez przepuszczające rejony w obrębie bariery krew–mózg lub przez aktywację nerwu błędnego.
2. Podwyższony poziom glukozy we krwi krótkotrwale wywołuje uczucie pocieszenia ( wydzielają się endorfiny), jednak gdy ich poziom spadnie, nasz nastrój ponownie się obniża. U osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową może nawet spaść poniżej pierwotnego stanu.

Dlaczego tak ważny jest stan jelit dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego…

1. Nie można bagatelizować roli jelit,  ponieważ to właśnie błona śluzowa jelit ma największą powierzchnię w naszym organizmie.
2. W jelicie cienkim dochodzi do ostatecznego wchłaniania składników pokarmowych, jeśli wchłanianie jest zaburzone może dojść do niedoborów, również witamin i innych składników wpływających na nasz system nerwowy.
3. Jelito grube to  miejsce bytowania ogromnej ilości mikroorganizmów, które albo sprzyjają naszemu zdrowi albo je niszczą. Owe mikroogranizmy biorą udział w produkcji witamin z grupy B, K, rozkładają toksyny, neutralizują karcynogeny. Prawidłowy skład mikroflory jelit warunkuje  sprawne funkcjonowanie układu immunologicznego.
4. Jednym z czynników prowadzących do uogólnionej reakcji zapalnej jest zwiększona przepuszczalność jelita, czyli tzw. zespół jelita przesiąkliwego. Cytokiny prozapalne wpływają na obniżenie poziomu serotoniny w przestrzeni zewnątrzkomórkowej.

Na które składniki zwrócić szczególną uwagę:

• Witaminy z grupy B – orzechy, nasionka, pestki, warzywa, jajka i nabiał
• Magnez – orzechy, nasionka, pestki, gorzka czekolada, kakao, kasze pełnoziarniste
• Cynk – orzechy, nasiona, strączki, kiełki, pełnoziarniste produkty zbożowe,
• Tryptofan – aminokwas, z którego produkujemy serotoninę – chude mięso, ryby, mleko i jego przetwory
• Witamina D – synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych , suplementacja, tłuste morskie ryby, przetwory mleczne  Istnieją liczne badania wskazujące na związek pomiędzy niedoborem witaminy D a zaburzeniami nastroju, takimi jak: duża depresja, sezonowe zaburzenia nastroju, czy nawet zespół napięcia przedmiesiączkowego.
•  Antyoksydanty, galusan epigallokatechiny (EGCG) – główny składnik zielonej herbaty, a także kwas rozmarynowy wykazują działanie antydepresyjne prawdopodobnie poprzez obniżenie cytokin prozapalnych.  Na szczególną uwagę zasługuje również kurkumina, która już  od kilku tysięcy lat znajduje zastosowanie  jako substancja o działaniu przeciwdepresyjnym w medycynie chińskiej.
• Tłuszcze z dobrych źródeł:
  • Kwasy omega 3, które mają bardzo  korzystny wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę oraz udowodnione działanie przeciwzapalne
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia spożywana na zimno,
    • Olej lniany, orzechy, awokado oraz oleje z tych produktów ( spożywane na zimno)
    • Łosoś, śledź, makrela, mintaj, sardynki
    • Przeczytaj więcej – kwasy omega-3
• Błonnik – dieta powinna obfitować w produkty błonnikowe, których źródłem są: pieczywo razowe, pieczywo chrupkie (  bez cukru, karmelu), kasza gryczana, otręby owsiane, pszenne, warzywa i owoce. Błonnik poprawia wrażliwość na insulinę i powoduje obniżenie poziomów glukozy po posiłku., zapobiega zaparciom i wielu chorobom cywilizacyjnym.
• Sfermentowane produkty mleczne i kiszonki – źródło bakterii kwasu mlekowego
• Zioła o działaniu antydepresyjnym – dziurawiec ( lek – Hyperici herbae tinctura – wyciąg na alkoholu) Ważne jest, by podkreślić, że herbata z dziurawca nie posiada właściwości wspomagających leczenie obniżonego nastroju. Dziurawca nie można łączyć ze spożywaniem innych leków przeciwdepresyjnych, należy również z ostrożnością podejść do spożywania go łącznie z tabletkami antykoncepcyjnymi. Przed rozpoczęciem kuracji najlepiej skonsultować się z  lekarzem prowadzącym.

Normalizacja masy ciała

Normalizacja  masy ciała również ma znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia. Liczne badania wskazują na związek pomiędzy niewłaściwą masą ciała a niską samooceną. Brak zadowolenia płynący z braku akceptacji własnego wyglądu może negatywnie przekładać się na wiele aspektów życia,  prowadząc do złego nastroju lub nawet stanów depresyjnych.

Zapraszam do przeczytania – Banany – nastrój

Zapraszam do kontaktu.

Bożena Czabaj-Brauntsch

dietetyk kliniczny

Niniejszy wpis nie stanowi porady medycznej.

Zmotywuj nas do działania i polub nas na FB

• Informacje zawarte w tekście nie stanowią indywidualnej porady, mają charakter wyłącznie informacyjny. Po właściwą poradę należy zawsze udać się bezpośrednio do specjalisty.

.